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Quello degli alimenti integrali è un settore in continua crescita, solo nel 2016 le vendite sono aumentate dell’oltre 22%. L’utilizzo di farina integrale è oggi sempre più diffuso, sia negli ambienti professionali che nelle cucine casalinghe. Con il loro apporto di fibra alimentare, i prodotti integrali hanno effetti benefici per il nostro organismo.
Un recente studio, per esempio, ha dimostrato che questo genere di elementi aiutano a proteggere dal diabete. Gli esperti avvertono, però, che un consumo eccessivo può avere effetti addirittura nocivi per il nostro corpo. Vale la pena quindi comprare cibi integrali? Scopriamo insieme i pro e i contro di acquistare prodotti integrali.
In questo articolo ti spieghiamo tutto ciò che devi sapere sui cibi integrali.
1. Cosa sono gli alimenti integrali
2. Cos’è la fibra alimentare
3. I benefici di mangiare integrale
4. Gli svantaggi dell’integrale
5. La differenza con il biologico
6. Farina integrale vs Farina raffinata
7. Bisogna sempre mangiare integrale?
Rientrano in questa categoria tutti gli alimenti realizzati con cereali interi e non raffinati. I prodotti da forno integrali sono quelli preparati con la farina integrale che, a differenza di quella “bianca”, contiene anche la crusca dei chicchi di grano. Sono ricchi di fibra alimentare e hanno effetti benefici per l’organismo, ma al contempo risultano meno appetibili e più difficili da conservare.
Generalmente, il loro costo è più elevato rispetto ai cibi non integrali. Anche se spesso vengono visti come i possibili protagonisti di diete dimagranti, hanno in realtà un apporto calorico solo leggermente inferiore rispetto agli alimenti non integrali. Non vanno confusi con gli alimenti senza glutine, in quanto il glutine è presente in determinati cereali sia da raffinati che da integrali.
Per capire i vantaggi che derivano dal mangiare integrale, occorre fare chiarezza su questo punto. La fibra integrale è l’insieme di sostanze che non possono essere digerite in quanto il nostro apparato digerente non è in grado di assorbirle. Gli esperti ne consigliano un consumo giornaliero di 30-35 grammi, anche se in media ne consumiamo solo 20 perché mangiamo poca frutta e verdura e troppa farina bianca.
La fibra alimentare si divide in fibra solubile e fibra insolubile. La prima è contenuta soprattutto in frutta, verdura e legumi, e contribuisce al controllo del peso corporeo e protegge dalle patologie dovute al sovrappeso e all’obesità. Inoltre, aiuta l’intestino a lavorare meglio. Quella insolubile, invece, è contenuta soprattutto nei prodotti a base di cereali: facilita il transito intestinale e aiuta a prevenire stitichezza, emorroidi, tumori al colon e al retto.
Introducendo i cibi integrali nella propria dieta, si aumenta l’apporto di fibra alimentare, vitamina E e di alcune vitamine del gruppo B. Questo comporta diversi benefici per il nostro organismo, che possono variare molto da persona a persona in base al resto dell’alimentazione e allo stile di vita. Generalmente gli alimenti integrali:
1) aumentano la sensazione di sazietà;
2) facilitano il transito intestinale;
3) riducono l’assorbimento di grassi, colesterolo e sostanze cancerogene;
4) riducono il rischio di patologie al colon e al retto.
Ci sono anche dei contro che devi considerare quando acquisti alimenti integrali. Innanzitutto, sono meno appetibili e più difficili da conservare rispetto ai prodotti non integrali. Un consumo eccessivo di questo genere di alimenti, inoltre, può comportare difficoltà nell’assimilazione di alcuni minerali, come il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco. Ultimo dubbio riguarda l’utilizzo dell’intero chicco di grano per ottenere le farine integrali. Questo comporta la macinazione della parte più esposta agli agenti chimici utilizzati nelle coltivazioni, come i pesticidi. Per questo è preferibile acquistare dei cibi biologici se si vuole mangiare integrale.
Una cosa importante va chiarita: mangiare integrale non significa consumare prodotti alimentari biologici. Quando acquisti alimenti biologici stai comprando esclusivamente prodotti provenienti da coltivazioni e allevamenti che seguono determinati processi produttivi stabiliti dalla legge. Leggi il nostro articolo se vuoi approfondire l’argomento.
In questo periodo di pandemia, è comune fare scorta di farina per passare le giornate a casa a preparare tante ricette da sfornare. Per il tuo prossimo impasto fatto in casa, ti spieghiamo la differenza tra quella integrale e quella “bianca”.
La farina integrale: non è sottoposta a processi di raffinazione e conserva la crusca e il germe del grano, con un maggiore apporto nutritivo. Il miglior metodo di macinazione è quello a pietra, così da mantenere intatte le caratteristiche dei cereali. L’impasto risulterà più difficile da lavorare e i prodotti tendono a conservarsi meno. All’aspetto si presenta scura.
La farina raffinata: subisce processi di raffinazione che comportano l’asportazione del germe e della parte esterna del chicco, con la conseguente eliminazione di parte degli elementi nutritivi. Garantisce una maggiore facilità di lavorazione, sia professionale che casalinga. All’aspetto è bianca.
L’acquistare alimenti integrali ha aspetti positivi e negativi che devi tenere in conto prima di acquistarli. Sicuramente il consumo di questi prodotti non deve sostituire quello della frutta e verdura, le principali fonti di fibra alimentare. Il nostro consiglio è sempre quello di avere un’alimentazione completa e variegata, in modo da poter garantire il giusto apporto di sostanze nutritive ogni giorno. In questo periodo di pandemia, puoi divertirti a preparare in casa prodotti da forno con la farina integrale, sfruttando tutti i suoi benefici e riempiendo la tua casa del tipico odore dei prodotti appena sfornati.
